Как начать бегать? Руководство для начинающих бегунов
Бег, по общему мнению, кажется самым простым видом спорта. Есть много людей, которые хотят бегать. Тех, кто регулярно бегает, гораздо меньше. Прочтите это руководство, чтобы не допустить при запуске основных ошибок, из-за которых вы будете обескуражены этим видом спорта. Вы узнаете, как подготовиться к первому бегу, что вам нужно для бега, Как составить план тренировок, и когда делать растяжку, и когда разогреваться.
Во-первых мотивация
Бег вопреки устоявшемуся мнению-не самое простое занятие. Прежде всего, недостаточно хотеть, нужно еще умело перековать желание в действие, которое заставит вас регулярно заниматься этим видом спорта. Определите дни, в которые вы хотите бегать. Определение постоянного ритма тренировок позволит вам закрепить привычку к бегу с течением времени, что приведет к тому, что ваша беговая форма будет расти с каждым днем.
Мотивация к бегу
Любой бегун скажет, что самое сложное-это просто выйти на тренировку. Какой лучший способ мобилизоваться? Запланируйте крайний срок. Если вы решили бежать после работы, не задумывайтесь о том, стоит ли идти или есть подходящая погода. Подсчитайте до трех, наденьте спортивный костюм, обувь и выйдите из дома. Не анализируйте условия. Вы планировали, что сегодня будете бегать, так что выполняйте свое решение. Чем дольше вы размышляете, тем меньше вероятность того, что вы решите выйти на тренировку.
Определение реальной цели бега
Установите себе реальную цель, которую вы хотите реализовать. Выберите тот конкретный прогон, к которому вы хотите подготовиться. Хорошо спланированная цель будет мотивировать вас регулярно бегать.
Основные вещи для бега
Самое большое преимущество бега заключается в том, что вам не нужно специализированное оборудование в начале. Если вы не знаете, подходит ли вам бег, и не хотите покупать наряд для этого случая, то, конечно, вы можете начать бегать в спортивном костюме или обычной футболке и шортах. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Для специальной беговой одежды еще будет время.
Самая важная проблема-кроссовки. Правильная обувь защитит вас от неровностей местности,даст вам опору для ног и смягчит удары. Амортизация защитит ваши колени. Начните с обуви для бегунов, которые предлагают стационарные спортивные магазины. Вы должны лично примерить разные модели, чтобы решить, какие из них будут лучше для вас.
Если вы хотите скоротать начало бега, подумайте о наушниках. Вы сможете слушать любимую музыку во время тренировки. Бег должен быть удовольствием для вас. Наслаждайся им.
План обучения начинающего бегуна
Первый пробег лучше всего начинать на ровной местности. Если у вас есть парк или лес поблизости, по которому вы можете бегать, это будет отличным выбором. Прежде чем начать бег, сделайте разминку. Это важный элемент тренировки, который помогает предотвратить травмы. Разминка ускоряет сердечный ритм и повышает температуру тела, а также подготавливает подколенные сухожилия и прицепы к усилиям, которые должны последовать.
Продолжительность разминки зависит от того, как долго вы хотите бегать, например, для бега 30-40 минут это примерно 5-10 минут разминки, при более длительных пробежках 25-30 минут. Разминка чаще всего заключается в динамических движениях отдельных частей тела, также динамическую походку можно рассматривать как разминку перед бегом. Идеальная разминка состоит как из 15-минутного толчка, так и из 10-12-минутной растягивающей гимнастики.
Во время первого пробега наиболее важен правильный темп. Если вы начинаете с нуля и раньше не занимались спортом, то идеальным для вас будет план, предложенный Ежи Скаржинским (”Бегом по жизни"). Подробности в таблице ниже.
План обучения начинающего бегуна
После завершения пробега не забывайте растягиваться. Это очень важный элемент, который является неотъемлемой частью тренировки по бегу. Благодаря растяжке после тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. По словам выдающейся британской бегуньей , Паулы Рэдклифф, автора книги „Искусство бега”, растяжка после окончания бега, улучшает диапазон движения и увеличивает динамическую силу мышц, мы ограничиваем усталость мышц и помогаем в их регенерации и предотвращают травмы, и мы делаем так, что они будут меньше болеть.
Если вы все еще не решаетесь начать бегать, то некоторые основные факты о беге могут повлиять на то, как вы решите начать заниматься спортом.
Преимущества бега:
Борется с последствиями стресса-обученные мышцы более эффективно избавляются от вырабатываемых под стрессом токсичных для организма веществ.
Это дает радость и удовлетворение – во время бега выделяются эндорфины, то есть гормоны, которые вырабатываются во время физических нагрузок. Они появляются примерно через полчаса после начала бега и вызывают у бегуна удовольствие.
Укрепляет сердце-если вы бегаете 5-10 минут в день, вы предотвращаете сердечные заболевания (исследование журнала Американского колледжа кардиологии).
По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, более 60% бегунов говорят, что они реже заражаются инфекциями, так как они начали заниматься спортом.
Помогает избавиться от лишних килограммов-при беге более 30 минут происходит сжигание жира.